Ensi sunnuntaina siirrytään pois kesäajasta normaaliaikaan. Unirytmistä kiinni pitäminen olisi lähde hyvään vointiin ja jaksamiseen.

Ensi sunnuntaina moni herää aamulla virkeämpänä kuin yleensä, kun kellojen siirtäminen talviaikaan tuo yöhön yhden lisätunnin. Jos aamulla tuntuu, että kerrankin sai nukkua tarpeeksi, on aika laittaa unirytmi kuntoon. Talviaikaan siirtymisen lisäksi pimeä vuodenaika haastaa sisäisen kellon.

Hyvien yöunien ja riittävän palautumisen kannalta tärkeää on säännöllinen rytmi. Terveystalon johtavan työterveyspsykologi Tuuli Viranta-Naulapään mukaan säännölliseen unirytmiin kannattaa pyrkiä, mutta ensi sunnuntain ylimääräisen tunnin voi hyvin käyttää univajeen paikkaamiseen.

– Illalla ei kannata sinnitellä tuntia pidempään hereillä, vaan mennä normaaliin aikaan nukkumaan ja jos aamulla uni maittaa, kertoo se todellisesta unen tarpeesta. Normaaliaikaan siirtyminen on useimmille helpompaa kuin kesäaikaan, mutta pimeä kaamosaika tuo nukkumiselle omat haasteensa. Moni huomaa unen tarpeen lisääntyvän ja pimeänä aamuna on vaikeampaa saada itseään liikkeelle, Viranta-Naulapää sanoo.

Univajeella on selvä yhteys myös mielialaan sekä yleisemmin terveyteen ja hyvinvointiin.

Lisääntynyttä unentarvetta voi paikata nukkumalla lyhyet päiväunet alkuiltapäivästä, jos kokee, että unta riittää vielä illallakin. Toisaalta esimerkiksi kirkasvalolamppu heti aamulla sekä liikunta ja ulkoilu säästä riippumatta ovat tehokkaita keinoja torjua pimeyden aiheuttamaa väsymystä.

Unirytmin säilyttämiseksi Viranta-Naulapää kehottaa panostamaan vireyden laskemiseen illalla.

– Nukkumista aletaan helposti suorittaa, jolloin itse nukkumisesta tulee stressitekijä. Kyse on kuitenkin siitä, miten mielen ja kehon saa rauhoitettua. Rauhoittua voi esimerkiksi lukemalla, kuuntelemalla musiikkia tai kävelemällä luonnossa, Viranta-Naulapää sanoo.

Etenkin työasiat ja stressi valvottavat monia, jolloin unen määrä jää liian pieneksi. Univajeen huomaa helposti päivittäisessä tekemisessä.

– Väsyneenä työskentely käy entistä hankalammaksi: muun muassa keskittyminen, uuden oppiminen sekä päätöksentekoa ja päättelykykyä edellyttävät tehtävät ovat vaikeampia. Univajeella on selvä yhteys myös mielialaan sekä yleisemmin terveyteen ja hyvinvointiin, Viranta-Naulapää kertoo.

Viranta-Naulapään mukaan moni saattaa arjen kiireessä tinkiä unesta. Toisaalta levosta ja palautumisesta on pikku hiljaa tulossa trendi, ja niiden merkitys oivalletaan yhtä paremmin monella elämän alueella, niin työelämässä kuin urheilussa.

– Uni on ihmisen hyvinvoinnin peruspilareita ja tärkeää palautumisen kannalta. Silloin kun nukutaan tahallisesti vähemmän, puhutaan univajeesta. Univaje voi kuitenkin kääntyä helposti unettomuudeksi ja unihäiriöiksi eli vaikka haluaisikin nukkua, siihen ei enää pysty. Tahallisella valvomisella voi siten ajautua isoihin ongelmiin, Viranta-Naulapää jatkaa.

Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään, mutta jos univaikeudet pitkittyvät, kannattaa apua hakea nopeasti.

Talviaikaan siirrytään lauantain ja sunnuntain välisenä yönä 30. lokakuuta. Kelloa siirretään tunti taaksepäin.

Näin nukut paremmin – 5 vinkkiä

1. Pidä rytmi säännöllisenä. Ihmisen koko elimistö toimii sisäisen kellon mukaisesti. Pyri noudattamaan mahdollisimman säännöllistä rytmiä työnteossa, levossa, nukkumisessa ja ruokailussa. Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan arkisin, mahdollisuuksien mukaan myös viikonloppuisin ja lomilla.

2. Nuku riittävästi. Tunnista oma unentarpeesi. Normaali unentarve aikuisella on 7–8 tuntia yössä, mutta jotkut saattavat tarvita pidemmänkin yöunen. Pimeä vuodenaika saattaa lisätä unentarvettasi. Hyväksy se ja lepää enemmän.

3. Syö ja liiku hyvin. Säännöllinen liikunta on tärkeää myös unen kannalta. Ulkoilu ja kevyt liikunta rentouttavat ennen nukkumaan menoa. Hyvä iltapala on hiilihydraattipitoinen ja helposti sulava. Vältä illalla raskaita aterioita, alkoholia, energiajuomia, kahvia ja muita piristeitä.

4. Käsittele mieltä askarruttavat asiat ajoissa. Jos nukahtaminen on vaikeaa tai heräät aamuyöstä kesken unien murehtimaan, pidä päivällä ”huolihetki”, jolloin kirjaat mieltä painavat asiat ylös.

5. Rauhoitu ja rentoudu. Illalla jo pari tuntia ennen nukkumaan menoa olisi hyvä rauhoittua, esimerkiksi lukemalla kirjaa tai tekemällä jotain muuta itselle mieluista. Tietokoneelta ja älypuhelimelta kannattaa sen sijaan pysyä poissa.